La pleine conscience est « la focalisation intentionnelle, tolérante et sans jugement de son attention sur les émotions, les pensées et les sensations se produisant dans le moment présent », qui peut être entraînée dans une large mesure dans les pratiques de méditation.
Le Journal of the American Medical Association (JAMA) a publié les résultats d’une étude révolutionnaire qui a révélé que la méditation semble apporter autant de soulagement de certains symptômes d’anxiété et de dépression que les antidépresseurs.
Les formations basées sur la pleine conscience ont montré des effets bénéfiques sur les troubles inflammatoires dans des études cliniques antérieures et sont approuvées par l’American Heart Association en tant qu’intervention préventive. La formation fournit un mécanisme biologique pour les effets thérapeutiques.
Une étude en psychoneuroendocrinologie menée par des chercheurs du Wisconsin, d’Espagne et de France a rapporté la première preuve de changements moléculaires spécifiques dans le corps après une période de pratique intensive de la pleine conscience.
La méditation de pleine conscience, la forme la plus efficace
Le Dr Madhav Goyal de la John Hopkins School of Medicine, qui a dirigé la recherche publiée dans JAMA, a désigné la méditation de pleine conscience comme la forme la plus efficace.
« Cela ne me surprend pas du tout que la pleine conscience fonctionne aussi bien ou mieux que les médicaments », déclare Adrian Wells, professeur de psychopathologie à l’Université de Manchester et conseiller clinique de l’association caritative Anxiety UK. La psychologue Katie Sparks est d’accord.
« Dans le travail de groupe que j’ai fait avec des personnes souffrant d’anxiété ou de dépression, je l’ai trouvé très bénéfique parce qu’il calme l’esprit. Ce n’est pas nouveau », ajoute-t-elle.
C’est un euphémisme : la pleine conscience est une technique de méditation préconisée par le bouddhisme depuis 2 500 ans.
Paul Christelis, responsable du cours du Light Centre et psychologue clinicien, le définit comme « être attentif à votre expérience, volontairement, dans le moment présent, sans jugement ni critique ».
Son croisement dans la culture occidentale a été progressif. Mais en 2004, son utilisation pour prévenir la rechute de la dépression a été approuvée par l’Institut national britannique pour la santé et l’excellence clinique (Nice). Il a rapidement gagné du terrain depuis.
L’activité des gènes peut changer selon la perception
Selon le Dr Bruce Lipton, l’activité des gènes peut changer quotidiennement. Si la perception de votre esprit se reflète dans la chimie de votre corps, et si votre système nerveux lit et interprète l’environnement, puis contrôle la chimie du sang, alors vous pouvez littéralement changer le destin de vos cellules en modifiant vos pensées.
En fait, les recherches du Dr Lipton montrent qu’en changeant votre perception, votre esprit peut modifier l’activité de vos gènes et créer plus de trente mille variations de produits à partir de chaque gène.
Il donne plus de détails en disant que les programmes génétiques sont contenus dans le noyau de la cellule, et vous pouvez réécrire ces programmes génétiques en modifiant votre chimie sanguine.
En termes simples, cela signifie que nous devons changer notre façon de penser si nous voulons guérir le cancer.
« La fonction de l’esprit est de créer une cohérence entre nos croyances et la réalité que nous vivons », a déclaré le Dr Lipton.
« Ce que cela signifie, c’est que votre esprit ajustera la biologie et le comportement du corps pour s’adapter à vos croyances.
« Si on vous dit que vous mourrez dans six mois et que votre esprit le croit, vous mourrez très probablement dans six mois. C’est ce qu’on appelle l’effet nocebo, le résultat d’une pensée négative, qui est à l’opposé de l’effet placebo, où la guérison passe par une pensée positive.
Cette dynamique pointe vers un système à trois parties : il y a la partie de vous qui jure qu’elle ne veut pas mourir (l’esprit conscient), supplantée par la partie qui croit que vous le ferez (le pronostic du médecin véhiculé par l’esprit subconscient), qui puis lance la réaction chimique (médiée par la chimie du cerveau) pour s’assurer que le corps se conforme à la croyance dominante.
(Les neurosciences ont reconnu que le subconscient contrôle 95% de nos vies.)
Maintenant, qu’en est-il de la partie qui ne veut pas mourir – l’esprit conscient ? Cela n’a-t-il pas également un impact sur la chimie du corps ?
Le Dr Lipton a dit que cela se résume à la façon dont l’esprit subconscient, qui contient nos croyances les plus profondes, a été programmé. Ce sont ces croyances qui finissent par exprimer le vote décisif.
Beaucoup se déclarent dévots
Au cours des dernières années, Oprah Winfrey , Arianna Huffington et les co-fondateurs de Twitter Evan Williams et Biz Stone se sont déclarés passionnés.
General Mills, le fabricant de Cheerios, a un programme de pleine conscience d’entreprise avec 700 membres. Dans certaines communautés d’affaires, notamment la Silicon Valley, il est si populaire qu’on pourrait affirmer qu’il est devenu un symbole de statut, un badge prouvant à quel point votre travail est occupé et important.
Mais ses partisans ne jurent que par elle. Ben, 32 ans, un conseiller politique passionné de football d’Oxford, essaie de se réserver 15 minutes chaque jour pour méditer.
« Cela fait définitivement une différence quand je le fais », dit-il.
«Ça me donne plus de calme. Je me sens plus lucide. Il était attiré par sa promesse d’amélioration de la concentration – « mon esprit a tendance à vagabonder » – mais la chose la plus importante que j’en ai retenue, c’est qu’elle vous apprend à prendre le dur avec le doux.
« Parfois, au travail, vous vous sentez comme ‘ce n’est qu’un cauchemar’. Mais alors vous pensez : ‘Ce sera un cauchemar pendant 10 jours, puis ça passera.’ »
Kate, 34 ans, travaille dans la mode et prend des médicaments depuis de nombreuses années pour l’aider à gérer sa dépression.
« Les médicaments n’allaient pas loin », dit-elle. « Cela ne m’a pas empêché d’être submergé par mon esprit. » Elle médite 20 minutes chaque matin depuis trois ans et dit :
« L’émotion est toujours là, mais au lieu de ressentir : « Oh mon Dieu, je me sens vraiment très mal ou déprimée », ou quoi que ce soit d’autre, vous prenez du recul et pensez : « Il y a ce sentiment. Il sera là pendant un certain temps et puis il s’en ira.
Paul croit que la méditation de pleine conscience « nourrit l’équanimité. Cela vous entraîne à avoir un équilibre mental inébranlable, de sorte que vous ressentez tout sans être submergé par cela.
Bien que je n’y ai jamais pensé comme de la « pleine conscience », je pense que je suis assez doué pour apprécier l’ici et maintenant.
Plusieurs fois par semaine, je remarquerai (juste un peu d’un air suffisant) que je suis le seul à lever les yeux de mon appareil et par la fenêtre lors de mes trajets en bus pour me rendre au travail.
Je crois aussi beaucoup aux avantages du temps calme : quelques minutes de temps en temps pour reconnaître, et même s’adonner à un peu de tristesse, de frustration ou d’inquiétude. J’arrive donc au Light Center en pensant que ce sera un jeu d’enfant.
La popularité de la pleine conscience coïncide avec une augmentation de l’incidence de la dépression et de l’anxiété en Grande-Bretagne.
Les prescriptions d’antidépresseurs sont passées de 33,8 millions en 2007 à 50,2 millions en 2012. L’insécurité de l’emploi, les pressions financières et l’attachement à la technologie jouent tous leur rôle. Les gens travaillent plus longtemps, s’inquiètent davantage et dorment moins.
Mouvement de pleine conscience
L’intention de la méditation de base est de tromper l’esprit pour qu’il se libère, de tromper l’esprit pour qu’il donne du repos à l’appareil de pensée, afin que nous puissions réaliser notre Soi Supérieur, notre unité essentielle avec tout ce que nous considérons comme divin.
D’autre part, l’intention de la méditation de pleine conscience est laïque ; à savoir, entraîner l’esprit, de la même manière que nous soulèverions des poids pour renforcer un muscle, pour pouvoir se concentrer – et éviter de se promener faiblement en pilote automatique – pendant des périodes de plus en plus longues.
Contrairement au « zonage », la méditation de pleine conscience est comme le « zonage » sur le ou les phénomènes sur lesquels nous choisissons de nous concentrer.
Nous concentrons consciemment notre attention sur des pensées ou des sensations désignées et spécifiques qui surviennent dans notre champ de conscience et les observons sans porter de jugement – peut-être même les étiquetons.
Ainsi, il existe d’innombrables types de méditations de pleine conscience car nous pouvons choisir de concentrer notre attention sur des phénomènes apparemment infinis.
La pleine conscience gagne en popularité en tant que pratique de la vie quotidienne, en dehors de la méditation bouddhiste et de son application en psychologie clinique.
Dans ce contexte, la pleine conscience est définie comme une prise de conscience à chaque instant des pensées, des sentiments, des sensations corporelles et de l’environnement environnant, caractérisée principalement par « l’acceptation » – une attention aux pensées et aux sentiments sans juger s’ils sont bons ou mauvais.
La pleine conscience concentre le cerveau humain sur ce qui est ressenti à chaque instant, au lieu de sa rumination normale sur le passé ou le futur.
La pleine conscience favorise la compassion et l’altruisme : la recherche suggère que la formation à la pleine conscience nous rend plus susceptibles d’aider quelqu’un dans le besoin et augmente l’activité dans les réseaux neuronaux impliqués dans la compréhension de la souffrance des autres et la régulation des émotions. Les preuves suggèrent que cela pourrait également stimuler l’auto-compassion.
La stimulation constante offerte par les appareils mobiles – la personne moyenne vérifie son téléphone toutes les six minutes et demie – nous maintient en alerte en permanence, affectant notre capacité à nous concentrer, à former des souvenirs et à nous détendre. Si l’anxiété est le malaise moderne, peut-être que la pleine conscience est le remède.
Michael Forrester
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